Wysiłek fizyczny jest jedną z najlepszych form utrzymania lepszych cukrów, bez konieczności zwiększania dawek insulin (a nawet z ich zmniejszaniem) oraz stosowania restrykcyjnej diety. Przygotowanie do wysiłku zależne jest jednak od wielu parametrów: typu wysiłku, czasu wysiłku, poziomu cukru przed wysiłkiem, sposobu podawania insuliny, czy poziomu wytrenowania.

Jakie są rodzaje wysiłku ?

Istnieją dwa podstawowe rodzaje wysiłku:

• Wysiłek tlenowy (aerobowy) – np. marsz, jazda na rowerze, pływanie, orbitrek. Ten typ wysiłku jest szczególnie polecany osobom z cukrzycą, zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę i rzeczywiście, zgodnie z ogólnie przyjętą zasadą – obniża cukier.
• Wysiłek beztlenowy (anaerobowy) – krótkie spięcia, z dużą intesywnością – np. podnoszenie ciężarów. Taki wysiłek może prowadzić, na początku, do podniesienia poziomu cukru, natomiast długofalowo (kolejnych kilka kilkanaście godzin) do jego obniżenia.
• Najczęściej aktywność fizyczna jest typu mieszanego, gdzie wysiłek tlenowy jest przedzielany beztlenowym, co ogranicza ryzyko spadków glikemii. Jest to wręcz zalecane, aby np. przy długim biegu interwałowo wykonywać krótkie sprinty. Sporty z wysiłkiem typu mieszanego to np. piłka nożna, czy koszykówka.

Jak przygotować się do wysiłku fizycznego ?

Poniższe wartości są wartościami przykładowymi. Wielkość redukcji insuliny, zgodnie z tym, co napisałem powyżej, zależy od przewidywanego typu wysiłku. Przy wizycie na siłowni redukcja będzie mniejsza, przy planowanej jeździe na rowerze dużo większa.

• Wysiłek planowany jest ok 1-2 godziny po głównym posiłku – dawkę insuliny do posiłku należy zredukować o ok. 30% – 50%
• Wysiłek planowany jest ok 2-4 godzin od głównego posiłku – należy spożyć dodatkową ilość węglowodanów (1 -2 WW) przed wysiłkiem.
• Jeżeli ostatni posiłek był >4 godziny od planowanego początku wysiłku, należy spożyć dodatkowy posiłek, znowu obniżając insulinę o 30-50 % . Ten zabieg pozwala na utworzenie tzw depozytu insuliny, który jest konieczny do wysiłku fizycznego.

Co przed aktywnością sportową u osób posiadających pompę insulinową ?

Osoby z pompą insulinową, planujące wysiłek, mogą dodatkowo przygotować się, poza modyfikacją bolusa, także modyfikację bazy:

• Jeżeli planujesz pozostawić pompę na czas wysiłku – włącz bazę tymczasową na dwie godziny przed wysiłkiem i w czasie wysiłku – baza powinna wynosić 20-80% wyjściowej, a wielkość redukcji zależy od typu planowanego wysiłku oraz wyjściowego cukru. Jeżeli nie wiesz, o ile redukować, zredukuj o 20% , sprawdź cukry, przed następnym wysiłkiem będziesz wiedzieć, czy 20% w dół wystarczy, czy trzeba obniżyć bardziej.
• Jeżeli planujesz odłączyć pompę na czas wysiłku –przed wysiłkiem zjedz dodatkową porcję węglowodanów i podaj połowę należnej insuliny. Konieczne jest to do utworzenia depozytu insuliny na czas braku aktywności pompy. UWAGA pompa nie powinna być odłączona na dłużej, niż 3 godziny !

Z jakim poziomem cukru należy rozpocząć wysiłek?

Generalnie zaleca się rozpoczęcie treningu z cukrami w przedziale 100 – 180 mg/dl. Jeżeli cukier przekracza 250 mg/dl, a w moczu znajdują się ketony, nie zaleca się rozpoczynania wysiłku fizycznego. Jeżeli cukier przekracza 300 mg/dl, nie zaleca się rozpoczynania wysiłku fizycznego w ogóle.

• Przed wysiłkiem glikemia wynosi < 90 mg/dl, zjedz dodatkowo 10-20g cukru i poczekaj, aż cukier wzrośnie minimum > 90 md/dl, wtedy możesz zacząć ćwiczenia
• Glikemia wynosi 90-124 mg/dl jeżeli planujesz wysiłek czysto tlenowy – spożyj dodatkowe 10g cukru
• Glikemia wynosi > 125 – możesz rozpocząć ćwiczenia, ale może okazać się, że cukier wzrośnie, szczególnie po wysiłku mieszanym/beztlenowym

Jak postępować w trakcie wysiłku u pacjentów z cukrzycą typu1 ?

Postępowanie jest zależne przede wszystkim od czasu trwania wysiłku i jego typu

• Jeżeli wysiłek trwa do 30 minut – raczej nie ma potrzeby spożywania dodatkowych węglowodanów w jego trakcie
• Wysiłek trwa 30-60 minut – można spożyć 10-15 g cukrów w jego trakcie, ale raczej, jeżeli jest to wysiłek tlenowy. Przy beztlenowym cukier nie powinien aż tak mocno spadać.
• Wysiłek trwa 60 – 150 minut zaleca się stosowanie ok 30-60g dodatkowych węglowodanów, na każdą godzinę
• Przy ćwiczeniach > 150 minut , zaleca się 60-90 g węglowodanów (np. 20-30g co 20 minut)

Co po wysiłku ?

Po długotrwałym/intensywnym wysiłku, mięśnie potrzebują odbudować ich zapasowy cukier (glikogen), „ściągając” go z krwi przez kolejne godziny. Aby zapobiec niedocukrzeniu już po zakończeniu wysiłku, należy w ciągu 1-2 godzin od wysiłku spożyć dodatkową porcję węglowodanów (np. banan). Szacuje się, że ilość spożytych węglowodanów powinna być równa ilości kilogramów należnej masy ciała.

Jaki wysiłek przy odchudzaniu ?

Jeżeli podstawowym zadaniem wysiłku jest redukcji masy ciała, zaleca się 80% czasu wysiłku tlenowego i 20% czasu wysiłku beztlenowego.

Jeżeli chciałbyś poczytać więcej o wysiłku, tym razem oczami praktyka, z cukrzycą t.1, namawiam do odwiedzin bloga: CukierwFormie.pl

UWAGA – wszystkie powyższe zalecenia są tylko propozycją modyfikacji ilości podanej insuliny i spożytych węglowodanów, natomiast każda osoba uprawiająca sport powinna, na podstawie własnych doświadczeń, opracować własne schematy. Namawiam do bardzo częstych pomiarów glikemii w trakcie i po wysiłku, aby móc wyciągać wnioski do dalszych zachowań.